날씨가 추워지면 우울해지고 괜히 불안해진다. 사람에 따라서 이 강도가 심해지기도 한다. 그래서 이 시기에 신경정신과문턱을 넘는 사람들이 많다고 한다. 그냥 계절성 우울증이려니 하고 넘어가는 것이 대수는 아니다. 너무 가볍게 생각했다가는 사람에 따라서 심각한 우울증으로 발전할 수도 있다. 이유 없이 불안하고 우울하다면 명상요법을 사용해 보자. 명상요법에 대한 다양한 연구가 나와 있다.

명상의 신비한 효과

효과적인 스트레스 관리 방법으로 명상에 관한 학문적 연구와 대중적 관심이 증가하고 있다. 1967년 하버드 의과 대학 교수였던 허버트 벤슨(Herbert Benson)은 초월명상 수행자를 대상으로 한 연구 결과, 20분 명상한 후 심박수, 체온, 혈압 등에 의미 있는 변화가 나타났다고 했는데, 이후 다양한 연구에서 명상에는 인체를 변화시키는 신비한 능력이 있다는 결과가 많이 나왔다. 1979년 메사추세츠 대학 메디컬 센터의 스트레스 완화 클리닉 설립자인 존 카밧진(John Kabat-Zinn)은 스트레스 이완 프로그램을 만성통증 환자를 대상으로 실시해 효과를 보기도 했다

불안장애에 좋은 명상

경쟁이 심한 자본주의 사회에 살면서 불안장애는 현대인에게 흔한 질환이 되었다. 이중 공황장애는 갑자기 발생하는 공황발작이다. 언제 발생할지 예측이 어렵고, 갑자기 일어나며 죽을 것 같은 불안감을 느낀다. 공황발작은 그 자체도 공포지만, 반복적으로 발생하기 때문에 언제 다시 공황발작이 올지 두려운 '예기불안' 또한 큰 공포를 준다. 즉 공황발작도 두렵지만 언제 발생할지 몰라 두려움을 주는 것 또한 공황발작의 특징이다. 당연히 반복적인 공황발작은 사회생활 능력을 저하한다. 또한 합병증으로 우울증, 범불안장애, 자살 등을 초래하기도 하는 것으로 알려져 있다. 범불안장애는 공황장애보다 더욱더 지속적이며 주체할 수 없는 불안감을 느끼는 질환이다. 정신의학계에서는 주체할 수 없는 불안이 6개월 이상 지속될 때 범불안장애로 진단한다.

공황장애와 범불안장애 모두 만성적이고 재발률이 높은 질환으로 알려져 있다. 그런데 이 질환의 특징은 신체적인 문제보다는 심리적 요소가 결정적으로 개입돼 있다. 즉, 걱정, 부정적 사고, 부정적 사고의 반추 등이 불안장애를 초래하는 심리적 요인이다. 따라서 불안장애에 관한 연구들은 심리적 요소의 치료가 주효하다고 보고 있다. 약물치료는 일시적이지만 근본적인 치료를 위해서는 심리적 치료가 중요하다. 불안장애 치료에는 인지치료가 큰 효과가 있는 것으로 오래전부터 알려져 있다. 인지치료란 스스로 세상을 인지하는 도식을 바꾸는 훈련으로, 부정적으로 사고하는 습관을 고쳐서 긍정적인 사고 습관을 하도록 훈련한다.

이 인지치료의 하나로써 동양의 마음챙김 명상 효과가 최근 과학적으로 관심을 받고 있다. 마음챙김 명상이란, 순간순간마다 세상을 있는 그대로 인식하는 명상으로, 규칙적인 명상을 통해 자신의 복잡한 마음에 개방적인 깨달음을 느끼게 해주는 명상요법이다. 마음챙김 명상을 바탕으로 하는 스트레스 감소 프로그램도 개발돼 있다. 이 프로그램은 우울 증상에 효과가 있으며 만성적 통증, 섬유근육통증, 암, 간질, 건선 등에도 효과가 있다고 한다. 또한 마음챙김 명상은 내분비계에 영향을 줘서 갑상샘자극호르몬, 성장호르몬, 프로락틴 수치의 감소 효과도 있다고 한다. 현재 마음챙김 명상은 지속적으로 발전되고 있는데 스스로 무언가 불안하고 마음의 안정이 안 된다면 한번 관심 가져 볼 만한 명상법이다.

스트레스받는 대학생이라면 호흡명상

대학생은 다양한 발달과업을 성취해야 하는 시기다. 특히 요즘은 경쟁 격화에 따른 취업 준비 어려움으로 앞날에 대한 불안감을 느끼고 심한 스트레스를 경험한다. 대학생은 자신이 직면하는 스트레스에 어떻게 대처하고 관리하느냐에 따라 대학 생활 적응과 삶의 질이 결정될 수도 있다. 스트레스 대처 방식에 따라 성장이 촉진될 수도 있고, 심리적 안정감에도 영향을 미친다.

호흡명상은 들숨과 날숨에 집중하는 기본적인 명상으로 심신의 안정과 이완을 통해 부정적인 정서를 조절하고 스트레스를 완화한다. 호흡명상은 몸을 바로 하고 자신의 호흡에 집중해 스트레스를 해소하는 방법이다. 대학생이 하기 쉽게 간단하고, 특정 장소 없이도 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 있다. 호흡은 생명을 유지하는데 필수적이다. 호흡명상은 자신의 호흡을 관찰하고 점검해 보고 집중함으로써 개인의 알아차림을 발달시킨다. 알아차림이란 개인과 환경의 장에서 일어나는 중요한 내적, 외적 사건들을 지각하고 체험하는 것으로, 이 체험이 쌓이면 정신병리 현상도 발생하지 않는다.

가톨릭대 심리학과 박성현 교수의 연구('명상의 심리치료적 이해', 구산논집, 2003)에 따르면 호흡명상을 통해 주의집중력이 배양될 수 있고, 고통스러운 생각으로부터의 거리두기나 생각과 자신을 동일시하는 것에서 벗어나는 탈 동일시, 명상을 통한 자기 패배적 행동의 자각과 같은 심리치료 효과를 볼 수 있다고 한다. 또한 장현갑 한국명상학회 명예회장이 쓴 '스트레스는 나의 힘'에서는 명상을 인지행동치유 과정으로 볼 수 있다고 한다. 이외에도 호흡명상은 집중력, 자기조절에 긍정적인 영향을 미치며, 스트레스나 불안, 분노, 충동성을 감소하는 데 효과가 있는 것으로 나타난다.

무엇보다 명상의 효과에 관해서는 아직 과학적으로 밝혀내지 못한 신비한 힘이 많이 있다. 이제부터 삶의 질 향상에 명상요법을 사용해 보는 것은 어떨까.

아래는 위 기사를 ‘Google 번역’으로 번역한 영문 기사의 ‘전문’이다. ‘Google 번역’은 이해도를 높이기 위해 노력하고 있다. 영문 번역에 오류가 있을 수 있음을 전제로 한다. <*The following is [the full text] of the English article translated by ‘Google Translate’ and amended. ‘Google Translate’ is working hard to improve understanding. It is assumed that there may be errors in the English translation.>

The Power of Meditation for Stress Relief

Let's overcome anxiety and stress in the winter with meditation therapy.

As the weather gets colder, we become depressed and anxious for no reason. For some people, this can even worsen. This is why many people seek psychiatric care during this time. Don't dismiss it as simply seasonal affective disorder. Taking it lightly can lead to serious depression in some people. If you're feeling anxious and depressed for no apparent reason, try meditation therapy. There are numerous studies on meditation.

The Mysterious Effects of Meditation

Academic research and popular interest in meditation as an effective stress management method are increasing. In 1967, Herbert Benson, a professor at Harvard Medical School, conducted a study of Transcendental Meditation practitioners and found significant changes in heart rate, body temperature, and blood pressure after 20 minutes of meditation. Since then, numerous studies have shown that meditation has the mysterious power to transform the human body. In 1979, John Kabat-Zinn, founder of the Stress Relief Clinic at the University of Massachusetts Medical Center, implemented a stress relaxation program for chronic pain patients and found it effective.

Meditation for Anxiety Disorders

In our competitive capitalist society, anxiety disorders have become commonplace in modern society. Panic disorder is characterized by sudden panic attacks. Their onset is unpredictable, and they can cause a sense of near-death anxiety. Panic attacks themselves are terrifying, but their recurrence also creates a profound sense of anticipatory anxiety, the fear of when another panic attack will occur. In other words, while panic attacks themselves are frightening, the fear of not knowing when they will occur is also a defining characteristic of panic attacks. Naturally, recurrent panic attacks impair social functioning. Furthermore, they are known to lead to complications such as depression, generalized anxiety disorder, and suicide. Generalized anxiety disorder is characterized by more persistent and uncontrollable anxiety than panic disorder. In psychiatry, generalized anxiety disorder is diagnosed when uncontrollable anxiety persists for more than six months.

Both panic disorder and generalized anxiety disorder are known to be chronic and have a high recurrence rate. However, these disorders are characterized by a crucial involvement of psychological factors rather than physical problems. Specifically, worry, negative thoughts, and rumination are psychological factors that contribute to anxiety disorders. Therefore, research on anxiety disorders suggests that treating psychological factors is the most effective treatment. While medication is temporary, psychological treatment is crucial for a more fundamental solution. Cognitive therapy has long been recognized as highly effective in treating anxiety disorders. Cognitive therapy trains individuals to change their perception of the world, shifting negative thinking habits and fostering positive ones.

As one form of cognitive therapy, the Eastern practice of mindfulness meditation has recently attracted scientific attention. Mindfulness meditation involves perceiving the world as it is, moment by moment. Through regular meditation, individuals can experience an open awareness of their complex minds. Stress reduction programs based on mindfulness meditation have also been developed. This program is effective for depression, chronic pain, fibromyalgia, cancer, epilepsy, and psoriasis. Mindfulness meditation also reportedly affects the endocrine system, reducing levels of thyroid-stimulating hormone, growth hormone, and prolactin. Mindfulness meditation is continually evolving, and if you're feeling anxious or unsettled, it's a meditation technique worth exploring.

Breathing Meditation for Stressed College Students

College students face a challenging time, facing numerous developmental challenges. These days, with the intensifying competition and the challenges of job hunting, they often feel anxious about their future and experience significant stress. How college students cope with and manage stress can determine their ability to adapt to college life and their quality of life. Stress management strategies can promote growth and even impact psychological well-being.

Breathing meditation, a basic form of meditation that focuses on inhaling and exhaling, helps regulate negative emotions and alleviate stress by calming and relaxing the mind and body. Breathing meditation is a method of relieving stress by straightening the body and focusing on one's breathing. It's simple enough for college students to practice, and it can be practiced anywhere, anytime, without a specific location. Breathing is essential for sustaining life. Breathing meditation develops awareness by observing, monitoring, and focusing on one's breathing. Awareness is the process of perceiving and experiencing important internal and external events occurring within the individual and the environment. Accumulating these experiences can prevent psychopathology.

According to research by Professor Park Sung-hyun of the Department of Psychology at Catholic University ("Psychotherapeutic Understanding of Meditation," Gusan Nonjip, 2003), breathing meditation can cultivate focus and provide psychotherapeutic benefits, such as distancing oneself from painful thoughts, disidentifying with thoughts, and recognizing self-defeating behaviors through meditation. Furthermore, "Stress is My Power," written by Jang Hyun-gap, Honorary President of the Korean Meditation Society, argues that meditation can be viewed as a cognitive behavioral therapy process. Furthermore, breathing meditation has been shown to positively impact concentration and self-regulation, and to be effective in reducing stress, anxiety, anger, and impulsivity. Above all, the effects of meditation hold many mysterious powers yet to be scientifically discovered. Why not try using meditation therapy to improve your quality of life?